La meditación sentada es una forma de volver a casa, de prestarnos atención y de cuidar de nosotros mismos. Cada vez que nos sentamos, ya sea en la sala de estar, bajo un árbol o sobre un cojín, irradiamos serenidad, como el Buda sentado en un altar. Toda nuestra atención se dirige, en tal caso, a lo que está en nuestro interior y a lo que nos rodea.
Dejamos que nuestra mente se expanda y que nuestro corazón se relaje y torne bondadoso. Basta con que nos sentemos así unos cuantos minutos para recomponernos plenamente. Sentarnos en calma, respirando y sonriendo con atención, nos ayuda a recuperar la soberanía de nosotros mismos.
La meditación sentada es muy curativa. Puede ayudarnos a estar con cualquier cosa que haya en nuestro interior, independientemente de que se trate de dolor, ira, irritación, alegría, amor o paz. En tal caso, podremos permanecer con lo que hay sin vernos arrastrados por ello. Dejamos que las cosas afloren, dejamos que permanezcan y dejamos que acaben desvaneciéndose. No tenemos necesidad alguna de empujar, reprimir ni pretender que nuestros pensamientos no están ahí. Muy al contrario, podemos observar los pensamientos e imágenes de nuestra mente con una actitud abierta y amorosa. Y aunque, en nuestro interior se desaten auténticas tormentas, permanecemos tranquilos y en paz.
Sentados y respirando, movilizamos nuestra presencia aquí y ahora y la ofrecemos a nuestra comunidad y al mundo. Ese es precisamente el objetivo de la sentada: estar aquí, completamente vivo y completamente presente.
Práctica
La meditación sentada debe ser un gozo. Siéntate de modo que puedas permanecer tranquilo y relajado toda la sentada. Sentarse no es un trabajo duro, sino una ocasión para disfrutar de tu presencia, de la presencia de tu familia, de tus compañeros de práctica, de la Tierra, del cielo y del cosmos. Y no es preciso, para ello, que realices ningún esfuerzo.
Asegúrate, si te sientas en un cojín, de que tenga el grosor adecuado. Puedes sentarte en posición de loto completo, en posición de medio loto, con las piernas simplemente cruzadas o del modo que más cómodo te resulte. Mantén la espalda erguida y las manos suavemente apoyadas en el regazo. Asegúrate, si te sientas en una silla, de apoyar las plantas de los pies en el suelo o en un cojín. Y reajusta atentamente la postura si, durante la sentada, las piernas o los pies se te duermen o empiezan a dolerte. Permanece atento a la respiración y, sin perder la concentración, cambia poco a poco de postura.
Deja que todos los músculos de tu cuerpo se relajen. No luches ni te esfuerces. Hay quienes hacen tanto esfuerzo en mantener la postura o en que su meditación sentada sea exitosa que, al cabo de un cuarto de hora, tienen todo el cuerpo dolorido. Relájate como si estuvieses sentado en la orilla del mar.
Empieza atendiendo, mientras estás sentado, a la inspiración y la espiración. Y, cuando aflore un sentimiento o un pensamiento, identifícalo y reconócelo. Son muchas las cosas que puedes aprender observando lo que, durante la meditación sentada, sucede en tu cuerpo y en tu mente. Sentarte es, por encima de todo, una ocasión de no hacer nada. No tienes que hacer absolutamente nada, solo sentarte y disfrutar de la inspiración y de la espiración.
Inspiro y sé que estoy vivo.
Espiro y sonrío a la vida que hay en mí y que me rodea.
Estar vivo es un milagro. El simple hecho de estar sentado aquí, disfrutando de la inspiración y de la espiración ya es una forma de felicidad. Sentado aquí, inspirando y espirando, sabes que estás vivo. Eso es algo que merece ser celebrado. La meditación sentada es una forma de celebrar la vida aprovechando la inspiración y la espiración.
Es importante dejar que tu cuerpo se relaje por completo. No trates de convertirte en un buda. Disfruta sencillamente del hecho de estar sentado y acéptate tal cual eres. Y aun en el caso de que exista, en tu cuerpo, alguna tensión o dolor en tu corazón, acéptalos tal como son. Abraza, con la energía de la atención plena a la respiración, tu cuerpo y tu mente y date permiso para relajarte y disfrutar de la respiración.
Inspirando, he llegado.
Espirando, me siento en casa.
Ya no necesitas escapar más. Tu verdadero hogar está aquí y ahora. Eres estable y libre. Esboza una sonrisa y relaja todos los músculos de tu rostro.
Necesitas cierto entrenamiento para que tu sentada sea exitosa. Estamos tan acostumbrados a hacer siempre algo –con nuestra mente y con nuestro cuerpo– que sentarnos y no hacer nada puede resultar, al comienzo, difícil. Cuando Nelson Mandela vino a Francia a visitar al presidente François Mitterrand, la prensa le preguntó lo que más le gustaba hacer, a lo que Mandela respondió: «Lo que más me gusta es sentarme y no hacer nada. Desde que salí de la prisión, he estado muy ocupado y sin tiempo para sentarme a respirar. Lo que más me gusta es sentarme y no hacer nada».
Pero ¿sabría Nelson Mandela, si contase con unos cuantos días para sentarse y no hacer nada, cómo hacerlo? Porque la gente no parece saber muy bien cómo sentarse y no hacer nada. Estamos acostumbrados a hacer siempre algo. Para sentarnos y disfrutar de la sentada, para no hacer nada y disfrutar de ello, es necesario un cierto entrenamiento.
Tenemos el hábito de estar siempre haciendo algo. No sabemos estar sin hacer nada.
Sentarse y no hacer nada es, pues, todo un arte, el arte de la meditación sentada.
Contar es, si tienes problemas para concentrarte, una práctica excelente. Cuando inspires, cuenta «uno» y, cuando espires, cuenta «uno». Luego, cuando vuelvas a inspirar, cuenta «dos» y, cuando espires de nuevo, vuelve a contar «dos». Y sigue así hasta llegar a diez…, instante en el cual vuelves a empezar. Y si, en algún momento, te pierdes y olvidas dónde estás, empieza de nuevo desde «uno». Esta es una técnica que nos ayuda a no quedarnos atrapados en los pensamientos problemáticos y concentrarnos, en su lugar, en la respiración y el número. Llegará un momento, cuando hayamos desarrollado cierto control de nuestro pensamiento y el hecho de contar nos resulte tedioso, en que podamos dejar a un lado esta técnica y regresar a la respiración.
Pero mal podrás relajarte si entiendes la meditación como un esfuerzo para llegar a algún lugar o te empeñas en conseguir el éxito. Mira por la ventana. Quizás veas, ahí fuera, un tilo o un roble. El árbol es hermoso y sano y no tiene que hacer el menor esfuerzo para ser él mismo. El árbol simplemente es, natural, verde y estable. Quizás se trate de un árbol que crezca en la ladera de una montaña, una montaña fuerte y sólida que sostiene, sin necesidad de tensión ni esfuerzo alguno, toda forma de vida. Tú también, cuando practicas la meditación sentada, eres estable y sólido como una montaña. Esto es algo que puedes practicar diciendo:
Inspiro y me veo como una montaña.
Espiro y disfruto de mi solidez.
Libera, para que tu sentada tenga éxito, toda tensión de tu cuerpo y de tus sentimientos. Acomódate en tu cuerpo sedente. Y, cuando empieces a inspirar y a espirar, disfruta de la inspiración y disfruta de la espiración. Renuncia a todo esfuerzo, disfruta de la sentada y sonríe. Tener la oportunidad de estar sencillamente sentado así es todo un privilegio. En tal caso, estás en tu propia isla. Nada puede, en ese momento, perturbarte; nadie tiene derecho, en ese momento, a formularte una pregunta, pedirte que laves los platos o que limpies el baño. Esta es una oportunidad preciosa para relajarte y ser tú mismo.
Thay
FELICIDAD Practicas esenciales de Mindfulness