Liberar el miedo del cuerpo y de las sensaciones: ocho simples ejercicios de plena consciencia
La práctica de la atención a la respiración nos ayuda a experimentar paz y alegría. Cuando nos concentramos en la respiración, dejamos de vernos arrastrados por los pensamientos relativos al pasado y el futuro y acabamos liberándonos de todos los pensamientos. Cuando, por el contrario, nos perdemos en nuestros pensamientos, dejamos de estar realmente presentes. Aunque Descartes dijese: «Pienso, luego existo», la realidad se asemeja más a «Pienso, luego no estoy realmente aquí» la mayor parte del tiempo.
Cuando prestamos atención a la inspiración, no estamos pensando en nuestra inspiración, sino que tenemos una experiencia directa de ella. Nuestra inhalación no es un pensamiento, sino una realidad. Estamos viviendo en la realidad que es nuestra inhalación.
«Inspirando, disfruto de mi inspiración». Son muchas las cosas que podemos ver cuando respiramos con atención plena. Podemos, por ejemplo, conectar con el milagro de la vida porque cuando respiramos conscientemente nos damos cuenta de que estamos vivos. Estar vivo es algo fantástico. Estar presente aquí y ahora y respirando es un auténtico milagro. Estar vivo es uno de los milagros más grandes de la existencia. Esto es algo que saben muy bien tanto los padres que sostienen a su hijo recién nacido como quienes están postrados en su lecho de muerte. Estar vivo, respirando y caminando sobre este planeta, es algo maravilloso. No tenemos que beber vino o dar una fiesta para celebrar la vida, sino que podemos celebrarla a cada instante con nuestra respiración y cada uno de nuestros pasos. La concentración y la atención plena nos permiten conectar con esta realidad y vivir cada momento de nuestra vida cotidiana como si de un milagro se tratara. Y para ello no es preciso esperar a mañana, sino que podemos hacerlo hoy, ahora mismo.
En cualquier momento podemos generar la energía de la plena consciencia. Con la ayuda de la atención a la respiración y la meditación caminando, generamos la energía que nos hace entrar profundamente en contacto con las maravillas de la vida, esto a su vez nos proporciona felicidad. Nuestra práctica es muy concreta y sencilla.
Cuando inspiras y prestas realmente atención a tu inspiración, se produce un cambio al instante. En tal caso, estás más presente y conectado con la realidad. Cuando practicas la meditación caminando, caminas tan atentamente que también te comunicas más con la realidad. Entonces empiezas a vivir tu vida con más profundidad. El grado de contacto que alcanzas con la realidad depende del modo en que ves y respiras.
Veremos ahora algunos ejercicios sencillos de atención a la respiración que puedes utilizar siempre que aparezca el miedo. Los ejercicios que van del 1 al 4 se ocupan de cuidar del cuerpo, mientras que los que van del 5 al 8 tienen como objetivo cuidar las sensaciones.
Primer ejercicio
Aunque el primer ejercicio sea extremadamente simple, son muchos los beneficios que aporta: la visión de que realmente estamos vivos aquí y ahora y de que no solo somos nuestro cuerpo, sino también nuestro entorno. Tú eres todo eso. Aunque la práctica es muy sencilla, puede aportar el milagro de la alegría y la felicidad.
Este primer ejercicio consiste en reconocer que «Al inspirar, sé que estoy inspirando. Al espirar, sé que estoy espirando». Tan solo reconocemos la inspiración como inspiración y la espiración como espiración. Así de simple. Cuando lo hacemos, fijamos nuestra atención en ambas fases de la respiración, y dejamos a un lado nuestros pensamientos, el pasado, el futuro y todos nuestros proyectos. Cuando permanecemos completamente presentes con nuestra respiración, nos liberamos. Así es como la inhalación se convierte en el único objeto que ocupa nuestra atención y nuestra conciencia. Disfrutamos del simple hecho de respirar.
Segundo ejercicio
El segundo ejercicio consiste en reconocer que «inspirando, sigo todo el recorrido de mi inhalación de comienzo a fin; al espirar, sigo todo el recorrido de mi exhalación de comienzo a fin». La inspiración puede durar dos, cinco segundos o más. Se trata de seguir la inhalación completa sin interrupción, de comienzo a fin y disfrutando de todo su recorrido. De ese modo, la concentración se tornará cada vez más poderosa. Así es como nos ejercitamos en la concentración. La atención plena lleva en sí la energía de la concentración y, cuando hay concentración, las condiciones son propicias para que en cualquier momento florezca la visión profunda.
El primer ejercicio consiste en identificar la inspiración y la espiración, mientras que el segundo consiste en seguir, durante todo su recorrido, ambas fases de la respiración.
Tercer ejercicio
El tercer ejercicio consiste en reconocer que, «al inspirar, soy consciente de todo mi cuerpo; al espirar, soy consciente de todo mi cuerpo». Durante toda la inhalación permanecemos en contacto con nuestro cuerpo físico. De este modo, nuestro cuerpo se convierte en el objeto de nuestra atención plena, lo que significa que debemos llevar de nuevo la mente al cuerpo. Así se produce una reunificación del cuerpo y de la mente que nos lleva a estar totalmente presentes. La unidad de cuerpo y mente es el objeto del tercer ejercicio. «Al inspirar, soy consciente de todo mi cuerpo». Este es un acto de reconciliación entre la mente y el cuerpo.
Tal vez hayas descuidado y abandonado tu cuerpo un tiempo. Puede que no hayas cuidado bien de él, ni del modo en que te alimentas o trabajas. Ahora ha llegado el momento de cobrar de nuevo conciencia de tu cuerpo para reconciliarte y cuidar de él: «Al inspirar, soy consciente de todo mi cuerpo». Y sabemos muy bien que respirando de este modo estamos realmente presentes, realmente vivos, y que tenemos algo que ofrecer a los demás. No solo estamos presentes para nosotros, sino también para los demás.
Cuarto ejercicio
Esta es una práctica que debemos aplicar en nuestra vida cotidiana. Empezando con el cuerpo, puedes ver lo que sucede en tu cuerpo y reconocer si hay en él tensión o dolor. Quizás el dolor se haya hecho crónico porque has permitido que se desarrollase durante demasiado tiempo, dejando que la tensión y el dolor se acumularan en tu cuerpo. Pero ahora, cuando retornas al cuerpo, puedes hacer algo para liberar esa tensión y reducir ese dolor. Esa es la razón por la cual el Buda nos ofrece este cuarto ejercicio: «Al inhalar, soy consciente de la tensión y el dolor que hay en mi cuerpo. Al exhalar, calmo y libero la tensión y el dolor que hay en mi cuerpo».
Si el objetivo del tercer ejercicio consiste en reconocer la presencia del cuerpo, el del cuarto estriba en liberar la tensión, permitiendo que salga de nuestro cuerpo. «Al inhalar, soy consciente de todo el cuerpo. Al exhalar, soy consciente de todo el cuerpo. Al inhalar, soy consciente del dolor y la tensión que hay en mi cuerpo; al exhalar, calmo y libero la tensión y el dolor que hay en mi cuerpo». Cuando la tensión se relaja, también se atenúa el dolor.
Con estos cuatro primeros ejercicios, aprendemos a manejar nuestra respiración y nuestro cuerpo y a cuidar de este. «Yo no soy tan solo mis pensamientos y mis proyectos. Tengo un cuerpo. Quiero cuidar bien de él y tratarlo adecuadamente. La respiración forma parte de mi cuerpo». Puesto que todo está conectado, también estamos conectados con nuestras sensaciones porque, cuando entramos en contacto con nuestro cuerpo, reconocemos la tensión y el dolor. La tensión produce una sensación molesta y desagradable y el dolor, por su parte, también es una sensación desagradable. Por ello practicamos la relajación, para liberar la tensión, sentirnos mejor y reducir el dolor que hay en nuestro cuerpo. Estos ejercicios de atención a la respiración son muy metódicos.
El reino de las sensaciones
Durante los siguientes cuatro ejercicios, nos adentraremos en el dominio de las sensaciones. El quinto ejercicio consiste en crear una sensación placentera o de alegría. La práctica de plena consciencia nos permite generar una sensación de alegría, un sentimiento de felicidad. En el budismo hablamos del modo en que debemos afrontar el sufrimiento, pero también hablamos del gozo. El practicante debe saber cómo ocuparse del sufrimiento, pero también de la felicidad. El quinto y el sexto ejercicio tienen como objetivo poner de manifiesto la alegría y la felicidad. El séptimo, por su parte, consiste en prestar atención al dolor y el sufrimiento. Existe una razón para que en estos dos ejercicios se hable, en primer lugar de felicidad y luego de sufrimiento. Para transformar el sufrimiento, se requiere cierta dosis de alegría y felicidad.
«Inspirando, cobro consciencia de las sensaciones placenteras». Aunque, tradicionalmente hablando, se habla de tres tipos diferentes de sensaciones (placenteras, desagradables y neutras), existe, en mi opinión, un cuarto tipo de sensación, una sensación combinada, en las que la felicidad y el dolor se entremezclan dando lugar a una sensación que podríamos llamar agridulce.
Los ejercicios quinto y sexto sirven para reconocer las sensaciones placenteras. Sin embargo, no solo reconocemos el instante en que se manifiestan las sensaciones placenteras, sino que también podemos generar, en cualquier momento, una sensación de ese tipo. Y es que los practicantes de plena consciencia no solo pueden reconocer el sentimiento de felicidad, sino que también saben, cómo producirlo. Gracias a la concentración y la atención plena siempre tenemos la posibilidad de manifestar un sentimiento de felicidad.
Las condiciones de la felicidad
Son muchas las condiciones de la felicidad a las que en el momento presente podemos apelar. Puedes tomar papel y lápiz y empezar a tomar nota de ellas. Quizás, al comienzo, creas que tu lista no será muy larga, pero luego te sorprenderás al descubrir que las dos caras de una hoja son insuficientes para anotar en ella todas las condiciones de la felicidad de las que ya dispones.
Si echamos un vistazo detenido a nuestro cuerpo y el entorno que nos rodea identificaremos muchas condiciones de la felicidad (cientos, cuando no miles) que ya se hallan a nuestro alcance. Los ojos, por ejemplo, son una condición de la felicidad. Basta, cuando nuestros ojos todavía están en buenas condiciones, con abrirlos para establecer contacto con un milagroso despliegue de formas y colores. Por ello, cuando los ojos pierden su forma, reconocemos la maravilla que supone tener una buena vista. Disfrutar de una buena vista es ya, en sí misma, una condición de la felicidad. Gracias a que tus ojos están en buenas condiciones, puedes acceder a ese paraíso. Cuando cobramos plena conciencia de esta condición, la felicidad aflora de manera natural.
Existen en tu vida innumerables maravillas como la anterior, como, por ejemplo, el corazón. «Inspirando, soy consciente de mi corazón». La plena consciencia te permite reconocer la presencia de tu corazón. «Al inspirar, sé que mi corazón está aquí y que soy feliz». Tener un corazón que funciona correctamente es motivo de gran felicidad. Cuando trabajas mucho tiempo, puedes tomarte un descanso, pero tu corazón jamás deja de trabajar, sino que late para ti las veinticuatro horas del día. El hecho de que tu corazón esté sano y trabajando es algo extraordinario. Hay personas cuyo corazón no posee estas condiciones y que siempre tienen miedo de sufrir un ataque cardiaco o algún otro problema. No hay nada que esas personas ansíen más que tener un corazón sano que funcione como el de cualquiera de nosotros. «Al inspirar, soy consciente de mi corazón. Al espirar, sonrío agradecido a mi corazón». Esta es otra condición de la felicidad. Del mismo modo, puedes conectar con centenares de condiciones de la felicidad, presentes aquí y ahora tanto en tu cuerpo y tu mente como en todo lo que te rodea.
Siempre es posible, con plena consciencia y concentración, crear un sentimiento de felicidad. Lo único que tenemos que hacer es volver a nosotros mismos y reconocer las condiciones de felicidad que se encuentran a nuestro alcance. Entonces la felicidad brotará al instante. El practicante de plena consciencia puede generar, en cualquier momento y lugar, un sentimiento de felicidad.
Cuando eres capaz de generar un sentimiento de alegría o de felicidad, también puedes manejar los sentimientos dolorosos. La persona que no practica no sabe cómo relacionarse con ese tipo de sentimientos y emociones poderosas. Pero quienes practican no son víctimas de sentimientos dolorosos y emociones intensas, sino que saben qué pueden hacer al respecto. Cuando aflora una sensación dolorosa o de felicidad, la reconocemos simplemente tal cual es…, y lo mismo hacemos con las sensaciones placenteras. No tenemos que aferrarnos ni identificarnos con ellas, sino reconocer simplemente lo que está ocurriendo, es decir, una sensación placentera.
Ni nos aferramos a la sensación placentera ni tratamos de erradicarla, sino que simplemente cobramos consciencia de su existencia. Lo mismo hacemos cuando aflora una sensación dolorosa. No debemos aferrarnos a la sensación dolorosa, luchar contra ella ni reprimirla, sino simplemente reconocer su presencia. Poco importa, en tal caso, que estemos experimentando una sensación dolorosa, porque esta no nos esclaviza. Una sensación solo es una sensación, y tú eres mucho más que tus sensaciones. No te dejes arrastrar, pues, por ninguna sensación, por más placentera o dolorosa que sea y aprende sencillamente a reconocerla.
Reconocer la alegría y la felicidad
El quinto ejercicio consiste en reconocer la alegría: «Al inspirar, siento alegría y, al espirar, sé que la alegría está ahí». El sexto ejercicio consiste en reconocer la felicidad: «Al inspirar, siento felicidad. Al espirar, sé que la felicidad está ahí». Las enseñanzas budistas establecen una pequeña diferencia entre alegría y felicidad. Imaginemos a alguien que vaga, sediento y sin nada que beber, por un desierto, cuando de pronto divisa un oasis y sabe que no tardará en saciar su sed. «¡En quince minutos estaré allí y tendré agua para beber!». Ese sentimiento es la alegría. Pero cuando nuestro amigo llega al oasis, se arrodilla y bebe agua, lo que experimenta es un sentimiento de felicidad. La alegría y la felicidad son ligeramente diferentes. En la alegría todavía hay una pequeña dosis de excitación, mientras que la felicidad es un sentimiento más sosegado y ligado a la satisfacción.
Tenemos que estar presentes con nuestras sensaciones. Hay todo un río de sensaciones fluyendo, día y noche, a través de nosotros. Cada sensación es una gota que forma parte de ese río. Las sensaciones nacen, se manifiestan, permanecen un tiempo y acaban desapareciendo. Podemos sentarnos a la orilla del río de las sensaciones para observarlas, reconocerlas cuando aparecen, verlas permanecer y atestiguar finalmente su desaparición. No debemos identificarnos con las sensaciones ni tratar de deshacernos de ellas, sino acostumbrarnos simplemente a reconocerlas. La plena consciencia nos ayuda a evocar, en cualquier momento, un sentimiento de bienestar y felicidad.
Reconocer y abrazar el dolor
El séptimo ejercicio consiste en reconocer las sensaciones dolorosas o desagradables: «Al inspirar, sé que hay una sensación dolorosa. Al espirar, calmo esa sensación dolorosa». El dolor es un tipo de energía que puede desbordar a quienes no practican y convertirlas en víctimas de sus sensaciones dolorosas, ya se trate de una sensación corporal o de una emoción. Hay emociones intensas o zonas de energía que se manifiestan desde las profundidades de la conciencia, que son muy dolorosas.
Cada vez que emerge una sensación o una emoción dolorosa, el practicante debe saber cómo manejarlas. El método propuesto por el Buda consiste en permanecer en contacto con la semilla de la plena consciencia que reside en nosotros. Podemos respirar o caminar para generar, mediante la consciencia plena, una segunda zona de energía que se haga cargo de la primera, es decir, de la sensación dolorosa. Para conocer el modo de generar la energía de la concentración y la atención plena, es muy importante que nos ejercitemos en la respiración y la meditación caminando, porque es precisamente esa energía la que nos permitirá abrazar y comprender la sensación dolorosa. Es entonces cuando se manifiesta la segunda zona de energía, generada por la concentración y la atención plena, que nos permite abrazar la zona de energía de la sensación dolorosa. Debemos aplicar este método de manera muy precisa. La energía de la concentración y la consciencia plena nos permite reconocer y abrazar simplemente la emoción perturbadora. «Hola, miedo. Hola, odio. Hola, tristeza. Sé que estáis ahí y voy a cuidar de vosotros».
Tenemos, por un lado, la energía del dolor y, por el otro, la energía del plena consciencia y la concentración. Cuando esa energía positiva abraza a la energía dolorosa, se producirá un efecto, consistente en que la energía de la plena consciencia impregnará la energía dolorosa como los cálidos rayos de la luz del sol. A primera hora de la mañana, la flor de loto todavía está cerrada, pero en la medida en que el sol se eleva, la luz empieza a acariciar sus pétalos. Sin embargo, la luz no se limita a rodear la flor de loto, sino que la energía de sus fotones penetra realmente en ella y la flor de loto no tarda en abrirse. Eso es, exactamente, lo que sucede con nosotros. Cuando abrazamos nuestro dolor, las partículas procedentes de la energía de la concentración y la plena consciencia empiezan a impregnar, como hacen los fotones, la zona de dolor, lo que, al cabo de pocos minutos, resulta muy alentador. Cuando una habitación está fría, encendemos el radiador y este emite ondas de calor. El calor no expulsa al aire frío, sino que lo abraza y lo impregna y, pasado un rato, el aire se calienta. No hay violencia ni lucha alguna en ese proceso, que hace lo mismo que el practicante, es decir, abrazar el dolor con la concentración y la atención plena.
La liberación del miedo
El objetivo del octavo ejercicio consiste en calmar y liberar la tensión existente en la sensación dolorosa, es decir, abrazar, calmar y aliviar la sensación: «Al inspirar, calmo mis formaciones mentales. Al espirar, calmo mis formaciones mentales». Este ejercicio es exactamente igual al que hemos hecho con el cuerpo. Primero hemos reconocido la presencia del cuerpo y después hemos logrado cierto descanso. Ahora hacemos lo mismo con los sentimientos. Así es como reconocemos el dolor y lo aliviamos.
Abrazamos nuestros sentimientos con ternura y sin violencia. De este modo bastan unos pocos minutos para apaciguarlos y que logremos cierto alivio. Como practicantes, debemos ser capaces de reconocer, abrazar y aliviar nuestro sufrimiento. Pero si eres principiante y no te basta con la energía de tu plena consciencia, para reconocer y abrazar el sufrimiento, deberás pedir ayuda a un amigo.
A los pocos minutos de verse reconocida y abrazada, remitirá la zona de energía del sentimiento y te liberarás de la presa del miedo o el dolor. Así es como, desde las profundidades de la conciencia, se manifiesta una semilla que durante un tiempo permanece como una zona energéticamente cargada y regresa luego, en forma de semilla, a su ubicación original. Después, sin embargo, de verse reconocida y abrazada por la atención plena, la semilla pierde algo de fuerza y, cada vez que vuelva a presentarse, lo hará de un modo menos intenso que en su manifestación anterior. Ahora ya sabes cómo ocuparte del dolor. Cada vez que el dolor aparezca, debes permitir que se manifieste, sin pretender reprimirlo ni erradicarlo. Debes dejar que aflore para ocuparte debidamente de él.
Cuando practicamos la meditación caminando y cuando respiramos atentamente, generamos la poderosa energía de plena consciencia, que es capaz de reconocer y abrazar nuestro sufrimiento y nuestro miedo. Después de hacer eso durante un tiempo, verás que el miedo vuelve a su lugar anterior en forma de semilla y sabrás que la próxima vez que se manifieste podrás hacer exactamente lo mismo. De ese modo, tu miedo y ansiedad crónica acabará debilitándose de forma considerable.
Cuanto más practiquemos y más amables y capaces seamos de abrazarlo, más nos liberaremos del miedo. Es posible vivir en el presente completamente libres del miedo. Cuando no hay miedo, podemos percibir con más claridad la conexión que nos une a los demás. Cuando no hay miedo, queda más espacio para la comprensión y la compasión. Cuando no hay miedo, somos realmente libres.
Thay