En las sesiones de meditación que dirijo para los no vietnamitas, habitualmente sugiero varios métodos que he probado conmigo mismo, métodos muy sencillos. Por ejemplo sugiero a los principiantes el sistema de “seguir la duración de la respiración”.
Invito a un estudiante a tumbarse de espaldas y respirar normalmente; posteriormente invito de manera que pueda mostrarles unos cuantos puntos muy simples como:
1) Aunque la inspiración y la expulsión es tarea de los pulmones, y que tiene lugar en la zona toráxica, la región del estomago también juega un papel. El estomago se dilata en conjunción con el llenado de los pulmones. Se puede observar como al comienzo de la respiración el estomago se eleva; pero una vez que se ha inhalado aproximadamente 2/3 de la respiración, comienza a descender.
2) ¿Por que? Entre el pecho y el estomago hay una membrana muscular llamada diafragma. Cuando se inspira correctamente el aire llena la parte baja de los pulmones, antes que la alta; y cuando la parte baja esta llena el diafragma empuja hacia abajo al estomago haciendo que se dilate. Cuando se ha llenado la parte alta de los pulmones el pecho empuja hacia fuera y hace que el estomago baje de nuevo.
3) Esta es la razón por la que, antiguamente, la gente decía que la respiración comenzaba en el ombligo y terminaba en las fosas nasales.
Para los principiantes, es muy útil tumbarse de espaldas para practicar la respiración. Un factor importante es mantenerles en guardia para evitar todo tipo de esfuerzo. Realizar un esfuerzo excesivo puede ser perjudicial para los pulmones, especialmente en el caso de que los pulmones sean débiles a causa de una respiración incorrecta. Al principio, el practicante debe yacer sobre la espalda sobre una esterilla o una manta, con los brazos a los lados del cuerpo. No se debe apoyar la cabeza en la almohada. Hay que enfocar la atención sobre la exhalación y vigilar su duración. Se debe medir contando mentalmente: 1, 2, 3,… Después de varias veces se conocerá la “duración” de la exhalación. Quizás sea 5. Luego trate de prolongar la duración de la exhalación un poco mas, de manera que llegue a ser 6 o7. Comience expulsar contando de 1 a 5; cuando se haya llegado a 5, inspire inmediatamente como antes tratando de extender la expulsión a 6 o 7. De esta manera los pulmones se vaciaran más de aire. Cuando se haya terminado la expulsión, se debe hacer una pausa y permitir que los pulmones tomen aire fresco libremente. Permítales tomar cuanto aire deseen sin hacer ningún esfuerzo. La inhalación será normalmente mas corta que la expulsión. Mantenga mentalmente una cuenta regular para medir la duración de ambas. El principiante debe practicar de esta manera durante varias semanas, permaneciendo atento a todas sus inspiraciones y espiraciones mientras esta tumbado. (Si se tiene un reloj que suene alto puede ser usado como ayuda para seguir la duración de ambas). Se puede continuar midiendo la respiración mientras se anda, se esta sentado y especialmente cuando se esta al aire libre. Mientras se camina se puede usar los pasos para medir la respiración; es un buen método. Tras un mes aproximadamente la diferencia entre la inspiración y expulsión habrá disminuido; gradualmente se irán uniformando hasta que tengan la misma duración y si la longitud de la expulsión es 6, la inspiración será también 6. Si se siente cansado durante la practica, hay que parar. Pero incluso aunque uno no se sienta cansado, no se debe prolongar la práctica de las respiraciones largas y uniformes durante un largo periodo de tiempo; 10 o 20 respiraciones son suficientes y en el momento en que se sienta el más mínimo asomo de fatiga se debe volver a la respiración normal. La fatiga es un excelente mecanismo de nuestro cuerpo y el mejor indicador de si debemos continuar o no continuar. Para medir la respiración se puede usar también cualquier frase rítmica que nos guste, si por ejemplo la duración de la respiración es de 6, en lugar de números se pueden utilizar las seis silabas “Mi corazón late” o “mi Ser es divino”. Si la duración es de 7, “Ando sobre la tierra” o “Mi refugio es el Buda”, etc. Si se hace caminando cada paso corresponderá a una silaba.
La respiración debe ser ligera, uniforme y fluida como una fina corriente de agua sobre la arena. La respiración debe ser tranquila, tan tranquila que una persona sentada junto a ti no pueda oírla. La respiración debe ser fluida con elegancia, como un río, como una serpiente de la cruz y no como una cadena de ásperas montañas o el galope de un caballo. Controlar la respiración supone el control sobre la mente y el cuerpo. Cada vez que estemos dispersos y nos sea difícil, por distintas causas, obtener el control sobre nosotros mismos, debemos utilizar el método del control respiratorio. En el momento en que el practicante se siente a meditar debe comenzar a observar la respiración. Al principio debe respirar normalmente, dejando poco a poco que su respiración se ralentice hasta que sea tranquila, uniforme y la duración lo suficientemente larga. Desde el momento en que se sienta hasta el momento en que la respiración se haya hecho profunda y silenciosa el practicante debe ser consciente de lo que sucede en el mismo. El Sutra de la Atención Mental dice: “Tomando una larga inspiración el practicante sabe –estoy haciendo una larga inspiración-, haciendo una larga expulsión, el sabe –estoy haciendo una larga expulsión-, haciendo una corta inspiración sabe -estoy haciendo una corta inspiración-, haciendo una corta expulsión, sabe –estoy haciendo una corta expulsión-“. “Experimentando la totalidad del cuerpo (respiración) expirare”; por tanto se entrena a si mismo. “Experimentando la totalidad del cuerpo (respiración) inspirare”; por tanto se entrena a si mismo. “Al calmar la actividad del cuerpo (respiración) inhalare”, por tanto se entrena a si mismo. “Calmando la actividad del cuerpo (respiración) exhalare”; por tanto se entrena a si mismo”.
Después de 10 o 20 minutos, los pensamientos del practicante se habrán colmado como un estanque en el que no se agita una onda.
El sistema para hacer la respiración uniforme y tranquila es llamado método de seguimiento de la respiración. Si el método debe seguir la respiración resulta difícil al principio, puede sustituirse por el método de contar. Al inspirar cuente mentalmente uno, al expulsar cuente mentalmente uno. Inspire y cuente hasta dos. Expulse y cuente hasta dos. Siga contando hasta llegar hasta diez y vuelva a contar desde uno de nuevo. Esta cuenta es como una cuenta que ata la atención mental a la respiración. Este ejercicio es el punto de partida para llegar a ser consciente constantemente de la respiración. Sin embargo, sin atención mental se perderá la cuenta rápidamente. Cuando la mente se haya perdido, se debe volver a uno e intentarlo de nuevo hasta que se mantenga la cuenta correctamente. Una vez que sea capaz de enfocar verdaderamente la atención al cómputo se ha alcanzado el punto en el que se puede abandonar el sistema de contar y comenzar a concentrarse únicamente sobre la reparación en si misma. En los momentos en que se este alterado, disperso y resulte difícil practicar la atención mental, hay que volver a la respiración. Este mantenimiento de la respiración es en si mismo atención mental. La respiración es un método maravilloso para mantener la conciencia. La séptima regla de la orden Tiep Hien esta dedicada especialmente a la utilización de la respiración. “Uno no debe perderse en la dispersión mental o en lo que le rodea. Aprende a practicar respiración para recuperar el control del cuerpo y de la mente, practicar atención mental y desarrollar concentración y sabiduría”.
Thich Nhat Hanh
Cómo lograr el milagro de vivir despierto
(Un manual de meditación)