POSTURA
Comienza con la intención de desacelerar y aflojar el ritmo. Encuentra una postura cómoda, ya sea sentado en una silla o taburete, o en el suelo sobre un cojín y con las piernas cruzadas. Una posición en la que el cuerpo pueda mantenerse equilibrado, firme y cómodo por media hora, aproximadamente.
Empieza a dirigir tu atención hacia adentro, hacia el cuerpo.
Antes que nada, toma un momento para notar cómo se siente el cuerpo. ¿Cuál es su estado de ánimo? ¿Pesado?
¿Tenso? ¿Con frío? ¿Libre de dolor? ¿Incómodo? No existe una forma correcta o incorrecta en cuanto al estado del cuerpo.
Sea lo que sea, la meta es familiarizarnos con él y su estado actual, para llegar a saber con qué materia prima estamos trabajando.
Presta atención a la espina dorsal. Permite que el cuerpo se yerga sin tensión o rigidez. Sostén el cuerpo como si fuera una flor que crece, o un roble alto que se levanta desde la tierra -naturalmente firme y fuerte, creciendo e irguiéndose hacia arriba. Siente como el cuerpo se endereza y crece de esa manera como si fuera un árbol, como si tuviera un tronco central, con ramas grandes y pequeñas que se despliegan hacia los lados partiendo desde su centro. La espina dorsal es el tronco de nuestro cuerpo. Entonces deja el resto del cuerpo relajarse a su alrededor, como las ramas cuelgan con facilidad a los lados del árbol, y sus ramitas y hojas rodean la firme columna central. Deja que todo el resto del cuerpo se relaje, y se sienta a gusto y libre de tensión.
EXPLORACIÓN DEL CUERPO
Empezando con las sensaciones de la cara y la cabeza, recorre sistemáticamente y con atención el cuerpo con el fin de sustentar la cualidad de relajación a través de todo tu ser. Primero, nota las sensaciones de la cara, la frente y el entorno de los ojos. ¿Hay tensión allí? Concientemente relaja esos músculos. Nota las sensaciones alrededor de la boca y la mandíbula… ¿Cómo las sientes? Observa si existe tensión o rigidez. ¿Estamos apretando la mandíbula? Concientemente permite que la tensión se disuelva y que los músculos se ablanden.
Comienza a sentir una oleada de relajación suave fluir por el cuerpo, así como el calor del sol fluye sobre un árbol cayendo desde su copa por todas sus ramas, llegando hasta las extremidades de las ramas y hojas. Percibe esta cualidad de aflojar y relajar, esa onda de suave calor que penetra el sistema completamente. De la cabeza a la cara… luego por la nuca… los hombros… Conscientemente relaja los hombros y deja que caigan un poco… que se liberen de tensión y rigidez… ablandándose, aflojándose… Presta atención a cómo se siente el proceso de relajación. ¿Cuál es nuestro estado de ánimo? ¿Cómo afecta este proceso nuestro estado de ánimo? ¿Cómo se siente el corazón cuando el cuerpo se suaviza y fluye? Sigue el fluir de la relajación por los brazos… hombros… la parte superior de los brazos… los codos… las muñecas… las manos… las puntas de los dedos. Conscientemente permite que cualquier tensión o rigidez se afloje y se ablande hasta disolverse.
Permite estar en reposo, sin tener que sustentar ansiedad.
Llegando al tronco del cuerpo, nota las sensaciones del pecho… desplegándolo y abriéndolo suavemente, como si el área del corazón fuese una flor. Deja que los hombros se vayan un poco hacia atrás… que el pecho se abra y florezca.
Permite respirar con mayor facilidad.
Deja que la relajación fluya del pecho al abdomen… al área del plexo solar. Nota si sostienes un nudo de rigidez en el vientre.
La ansiedad puede vivir allí como un nudo de tensión. Conscientemente, permite relajar esta tensión… deja que tu vientre se afloje y se expanda. Este no es el momento para cultivar “abdominales de acero”, sino “abdominales de gelatina”. Dejemos que todo se afloje… expanda… y se sienta relajado y a gusto. No hay nada que sostener dentro… nada que endurecer.
Mientras seguimos estos pasos conscientemente, nota el cambio y el efecto que esto genera en tu estado de ánimo.
Cuando permites que el plexo solar se relaje, ¿qué sucede con tu corazón? ¿Cómo se siente? Permite que la atención fluya del abdomen a la pelvis… por las articulaciones de la cadera. Nota si hay rigidez o tensión.
Deja que los tendones se aflojen y se ablanden. Las piernas se desploman ligeramente. Siente la onda de relajación bajar por las piernas… los muslos… las rodillas… hasta llegar a los tobillos, los pies y los dedos de los pies. Permite que la relajación penetre en todo el cuerpo y se extienda a cada región, hasta que el sistema completo se encuentre perfectamente a gusto, relajado y asentado. Siente la presencia del cuerpo en su totalidad… sólido, calmado, estable y relajado.
Toma uno o dos minutos para que tu atención recorra arriba y abajo todo el cuerpo… aquí y allá… hacia cualquier sitio donde notes que la tensión o rigidez vuelve a reafirmarse.
Quizás, mientras relajabas tu vientre los ojos se volvieron a tensar. Visita con atención los sitios donde notas tensión y deja que tu mente descanse en ese punto. Permite que el poder de tu atención amable afloje los nudos como si fuera una lámpara de calor. Mantén la atención sobre las áreas donde exista tensión y deja que todo se suavice y se relaje.
Luego prosigue.
Llega a conocer tu cuerpo y guíalo hacia la relajación y la distensión.
LIMITANDO LA ATENCIÓN, ENFOCANDO EN LA RESPIRACIÓN
Puede que nuestra mente tienda a divagar. Nota cómo se apega, se confunde o extravía fácilmente. Por eso tomamos un objeto sencillo de meditación y con él entrenamos la mente a permanecer en el momento presente. Percibe la presencia del cuerpo aquí en el espacio de tu atención y luego en todas las sensaciones del cuerpo. Reduce tu atención a la pequeña colección de sensaciones que forman el ritmo de la respiración. No intentes cambiar la respiración de ninguna manera. No hagas nada en especial con ella. Simplemente experimenta cómo el cuerpo respira a su propio ritmo.
Permite que ese sencillo patrón, esa agrupación de sensaciones, permanezca en el centro de tu atención— como si fuera el corazón de un “mandala”.
Durante este tiempo, haz la siguiente resolución: “En este momento no estoy interesado en otra cosa… en ninguna gran idea… en proyectos, preocupaciones, discusiones, memorias o sonidos a mi alrededor. Todo eso lo puedo dejar a un lado.
Por el momento lo único que me interesa es el ritmo sencillo de mi propia respiración. Puedo volver a retomar todo lo demás luego, si fuese necesario”.
En este momento y en los minutos siguientes, permite que la respiración sea el centro de tu atención. Simplemente sigue la sensación de inspirar y expirar, ir y venir. Nota en qué zonas la experimentas con más intensidad… si es en el pecho o en el diafragma, la punta de la nariz o la garganta.
Permite que ese ritmo sea tu maestro… que te guíe. Descansa la atención allí… suave, firme y cómodamente.
RESTABLECE NUEVAMENTE LA ATENCIÓN EN LA RESPIRACIÓN
Es natural que la atención se desvíe. La respiración es una presencia sutil y poco interesante. Utiliza esta oportunidad para practicar bondad y paciencia contigo mismo.
Fracasamos y perdemos nuestro enfoque. Nuestra mente se distrae y se apega a una sensación del cuerpo o se encuentra confundida, recuerda algún conflicto, o sencillamente se entretiene con sus propias historias. Cuando notas que tu mente ha divagado, con mucho cariño y paciencia deja a un lado los pensamientos. Permite que la próxima expiración se lleve consigo la distracción. Utiliza la cualidad natural de relajación que posee la expiración, como un suspiro de alivio. Deja ir la distracción con un suave “aaaaah”. No importa lo urgente que sea la cuestión, lo fascinante de la idea o lo indignante de la emoción— sencillamente utiliza el “aaaaah” en cuanto notes que la mente se ha distraído.
Envuelve la distracción en la expiración y déjala ir -suéltala en la corriente de tu aliento. Luego, utiliza la cualidad natural de energía y céntrala de la respiración para restablecer la atención.
La textura y las cualidades de la respiración ayudan a combinar las dimensiones de energía y relajación. Ambas cualidades se manifiestan en la respiración y coexisten de la misma manera que la firmeza y la flexibilidad en un árbol. Los árboles son firmes, rectos y fuertes, pero también se mecen y se inclinan con el viento -necesitan ambas cualidades.
Cuando perdemos el enfoque y notamos que lo hemos perdido, no nos molestemos -sencillamente dejemos ir la distracción que atrapó a la mente. Vuelve a la respiración partiendo de nuevo con la próxima inspiración.
Cuando tu mente se distrae, no te critiques ni te autocastigues.
La meditación es una forma de aprender cómo fracasar perfectamente; perdemos nuestro enfoque, reconocemos lo que sucedió, dejamos ir la distracción y comenzamos de nuevo. No se ha perdido nada. No tenemos que culparnos.
Sencillamente siéntete feliz de haber retornado a la realidad del aquí y ahora. Así entrenamos al corazón, una y otra vez, a reconocer la cualidad de la distracción… a notarla, a expirar, a dejarla ir y a empezar de nuevo.
EXPANDIENDO LA ATENCIÓN
Si encuentras que tu mente está en calma y tornándose más estable, descansando más fácilmente con la respiración, entonces puedes permitir que la respiración se vuelva parte de la colección de sensaciones que experimentas en el momento presente.
De la misma manera en que has enfocado la atención en la respiración, expande el horizonte de tu atención al inmenso campo de tu consciencia.
No seas exigente en cuanto a los objetos que surgen en la consciencia sino permite que el momento presente, en su totalidad, sea el objeto de tu atención. Acepta todo lo que brote -un sonido, una sensación corporal, una idea o la misma respiración- y permite que tu experiencia fluya completamente, se cristalice en una forma, se haga la experiencia de ella y se disuelva. De modo que hay un fluir de percepciones, pero también hay una cualidad de la atención. Descansa tu corazón en esta cualidad del conocer.
Utiliza esta reflexión con el fluir de tu experiencia, y con el surgir y desvanecer de las cosas: “Esto cambia. Esto no soy realmente yo, ni es mío. Esta es una imagen que aparece en mi conciencia… un sonido… un evento… un pensamiento.
Esto no es verdaderamente quién o qué soy, ni me pertenece en realidad. Es solamente un aspecto del espectáculo que acontece”. Sé esa cualidad de conocimiento. Permite que todo fluya.
CONTRASTANDO NUESTRA EXPERIENCIA
Si la mente está inquieta y tiende a confundirse, mantén tu atención en la respiración. Si el flujo de la corriente es fuerte y la marea es alta, no levantes el ancla. Es mejor responder apropiadamente a las condiciones que se presentan, que seguir una fórmula preestablecida. Si intentas dejar a un lado la respiración y la barca de tu mente es arrastrada por la corriente, entonces baja el ancla y vuelve a la respiración.
Sencillamente no estamos aún lo suficientemente estables para navegar. Juzga por ti mismo. Sé consciente de que, si tu mente y atención están firmes y estables, puedes dejar que la respiración sea parte de la totalidad de tu experiencia y enfocar tu atención en el momento presente. El corazón acepta y acoge la experiencia completa sin apegarse a nada y sin rechazar nada. Recibe todo con afecto y lo deja ir con compasión. Lo suelta. Termina la meditación abriendo los ojos y estirando las piernas.
Ajhan Amaro